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【休闲指导】疫情居家练——“中老年人运动”(二十)
2022-04-29 11:09  

上海体育学院休闲学院社区健康师项目团队,针对防疫期间广大师生封校隔离的现状,创编了疫期居家练系列视频课程,有全身整合、心肺、耐力等多个板块的内容。让我们用运动来对抗病魔,打赢这场没有硝烟的战争。为上海加油!为中国加油!


 


 

根据美国医学专家研究表明,长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比,其死亡率降低2.5倍,心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%,充分说明低能量运动具有良好的健身效果。老年人应该有阶段性地做身体检查,然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。如果身体很健康,也可以自我检查一下,如连续下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状,如果正常即可开始锻炼。


 

疫情居家练之“走、跑类运动”


 

长期坚持跑步,膝盖关节会得到锻炼,灵活性也会有所提高。同时,跑步还可以刺激钙质吸收,有效降低骨折风险,降低胆固醇,改善三高疾病。对于年纪比较大、刚开始锻炼的人群可以逐渐增加运动频率和时长,先每隔一天走一次,从半小时开始,逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时,感觉有点气喘,身体出汗,就说明运动量达标。


 

  • 练习方式:走→走跑交替→慢跑  速度不宜过快

  • 练习强度:每分钟90-100步,可逐渐增加至120-130步。每天15-30分钟,可逐渐增加至1小时左右

  • 注意事项:空腹跑步会增加心脏和肝脏的负担,极易诱  发心律不齐,导致猝死。高血压患者慎重选择居家锻炼


 

脚踝练习


 


 

动作要点:自然站立,双手叉腰。脚跟抬至最高处,稍作停留后下落。过程中保持自然呼吸,小腿后侧有轻微酸胀感。


 

原地踏步


 


 

动作要点:背部挺直,目视前方。保持身体稳定,有节奏的原地交替抬腿,大腿可根据自身情况适当高抬,像走路一样。速度不要太快,过程中保持可以正常说话的强度。


 

台阶练习


 


 

动作要点:站立于地面,选取小腿1/2至膝盖适当高度的平面,以单侧腿高抬踏至平面上,进行蹬伸将另一只腿并步置于平面上。后按照同一顺序恢复站立于地面。双腿依次交替完成。


 

疫情居家练之“球性练习”


 


 

  • 锻炼效果:增强球感球性练习,可以保持手指、手腕灵活性和人体本体感觉功能,增强颈、背、腰、膝部位肌肉力量。

  • 锻炼强度:运动负荷适中,安全性强。每次5-10分钟,每天运动1-2次为宜。

  • 注意事项:运动前注意热身,运动幅度视自身关节灵活性而定,无需保持完全一致,运动后注意补水。

  • 疫情居家练之“手指操”


 


 


 

手指操是一种很好的保健恢复方法,可以治疗手部局部的一些疾病,比如手足麻木以及外伤、“手机手”“鼠标手”等引起的功能障碍,对于功能恢复有很好的帮助。此外,长期做手指操,还能够改善大脑的功能,对于老年痴呆、脑中风后遗症等引起的半身不遂、大脑受损,功能丧失等有明显的治疗效果。老少皆宜,但需要长期坚持,一周2到3次,一次15到20分钟。


 


 

疫情居家练之“太极拳”

链接:

https://mp.weixin.qq.com/s/Cn7326xlbs0-MgNCQrelhw


 

太极拳是我国民族传统体育的瑰宝,是一种较好的增强体质和预防疾病的手段。太极是一种静中有动、动中有静的健身方式,可以缓解神经肌肉紧张,稳定情绪,改善柔韧度和各关节灵活度。练习太极拳不受场地的限制,在公园、楼下花园、家里随处可以练习。而且实用易学,强度低,速度慢,更容易坚持。


 

运动小贴士


 

(1)监控:通过自我感受评价、测量血压、血糖等方式,了解自身身体状况。身体状态不好,睡眠不足,血压、血糖不稳定情况下不建议进行锻炼拉伸活动。正在就医,以及有慢性病、关节损伤病史或手术史的中老年人,遵医嘱开展锻炼。


 

2)装备:运动服饰除了具有保暖、舒适和轻盈的特性,还应满足以下的特点:吸湿、透气、排汗、肢体运动方便、穿脱方便,切实满足运动的需要。从安全防护角度考虑,老年人健身运动服饰还应具有方便运动、防摔、方便穿戴,外观有明显的警示标志和身份标识存放袋等设计。鞋:尽可能缓冲和防滑功能较好的运动鞋、软底鞋和平底鞋。


 

(3)饮食:平时饮食注意少油少盐,多食用高蛋白、多维生素和矿物质的食物,例如鱼肉、鸡蛋、五谷、豆腐、水果。运动前2小时内进食,摄入易消化且能量高的食物,例如:香蕉、米饭等。少食用脂肪含量高的食物例如:糯米团、油炸食品等。不宜吃得太饱,否则会加重身体消化机能负担,使得消化系统与神经系统争夺能量。运动结束后,不应立即进食,而是等待30分钟后再摄入食用。这是因为训练过后人体血液仍然停留在四肢中,尚未回流到胃部,如果立即进食,将会导致胃部出现不适情况,发生身体机能紊乱现象。如需补充水分,请采取小口抿温水的方式,避免大口吞饮冷/烫水,少量多次饮水。


 

(4)安全:在运动过程中,避免过度用力或憋气,不要有猛然抬头低头弯腰的动作,动作要柔和、缓慢,呼吸要自然、顺畅。运动过程循序渐进,量力而行。锻炼过程,有任何身体不适,应立即停止练习,及时就医。


 

(5)场地/器材:注意运动场地的空气清新。受老年人身心特征的制约,只在心肺耐力水平的衰退上。老年人在避免在雾霾天气或空气质量不佳的环境中的运动。负重器材可选取家中任意易抓握,重量合适的家具。场地选择空旷安全的场所,周围无钝器等危险物品。


 

拍摄:杨薏、刘统、樊同旺

指导老师:王红英


 

          图文编辑 | 任冰鑫、郭家玮

责任编辑 | 孙一可

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