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【休闲指导】疫情居家练——“中老年人运动”(十九)
2022-04-29 10:56  

上海体育学院休闲学院社区健康师项目团队,针对防疫期间广大师生封校隔离的现状,创编了疫期居家练系列视频课程,有全身整合、心肺、耐力等多个板块的内容。让我们用运动来对抗病魔,打赢这场没有硝烟的战争。为上海加油!为中国加油!

目前,根据联合国世界卫生组织对中老年人划分将45岁到59岁划分为中年人,60岁及其以上为老年人,国家统计局公布第七次人口普查数据显示,中国60岁及以上人口数2.6亿人,中老年人在总人口比重也越来越大,中老年人的身心健康问题受到国家、社会的高度重视。针对中老年人群的身体特点,在疫情大环境的影响下,可采取一些居家健身锻炼方式,去达到愉悦身心和促进身体的作用。

例如:“走、跑类运动”,太极拳,八段锦、养生气功等,还可以在有限的空间下,利用小型健身器材达到锻炼身体,平衡机体功能的作用,如坐姿运动、站立运动、仰卧运动、手指操。


 

[坐姿运动]


适宜人群:

中老年人、行动不便、平衡力不好、术后恢复患者

锻炼效果:

通过运动,改善心血管健康、提高肌肉力量和灵活性,改善平衡能力,预防跌倒和受伤,缓解身体疲劳。

锻炼方法:

不论是在家,还是在养老机构,都可以按照顺序进行锻炼,或者在不同类别中挑选一两个全面锻炼。

锻炼强度:每次运动30-60分钟、一周2-3次,一次1-2个动作


 

(1)颈部伸展


 


 

【练习方法】

1、身体坐直、双脚平放

2、将头慢慢向右倾斜,直到感到绷紧

3、保持这个姿势,逐渐将左臂向下并向侧面伸展,让脖子有被拉伸的感觉

4、回到起始位置 ,另一侧重复这个动作

5、重复2到5次

锻炼功能:激活颈部和背部肌肉


 

(2)肩部绕环


 


 

【练习方法】

1、身体坐直,双脚平放

2、指尖放在肩膀的中心上,双肩从前向后旋转,重复15次

3、换方向,从后向前,重复15次

锻炼功能:激活颈部和背部肌肉


 

(3)两头肌肉弯举


 


 

【练习方法】

1、 双脚与肩同宽,把阻力带放在脚下

2、 双手抓住阻力带向上拉,到肩膀处

3、 慢慢地放下阻力带

4、 重复做3组,每组10次。组间间歇为3分钟

5、阻力带也可用小哑铃或者其他重物代替

锻炼功能:锻炼肱二头肌,增强力量,避免跌倒风险


 

(4)坐姿划船


 


 

【练习方法】

1、 坐在椅子的边缘(椅子要稳),双脚平放

2、 把手臂上向前伸,大拇指指向天花板

3、 手臂弯曲,向后拉伸,把肩胛骨挤压在一起

4、 重复8到10次,组间间歇5分钟

5、可在手腕上戴上重物、或者使用大阻力的阻力带增加难度

锻炼功能:锻炼肩部,胸部和上背部的力量


 

(5)抬膝


 


 

【练习方法】

1、 坐直,双脚平放

2、 慢慢地抬起右腿膝盖,再放回地面

3、 左腿重复

4、 增加难度:膝盖抬到最高处时,停止五秒钟再放下,或者在脚踝处绑上重物

锻炼功能:锻炼股四头肌,增强腿部力量。


 

(6)腹部扭转


 


 

【练习方法】

1、 坐直,双脚平放

2、 手臂成90度,肘部在两侧,前臂向前方延伸,通过整个运动范围将身体上躯干向左旋转,保持下半身静止不动

3、 转不动的时候,转身向右转

4、 重复十次,组间间歇5分钟

锻炼功能:锻炼腹外斜肌,增强核心力量


 

(7)抱膝运动


 


 

【练习方法】

1、 身体坐直,左脚牢牢地踩在地面

2、 抱住右膝下部,慢慢地将其拉向胸部,有拉扯感的时候,坚持30秒

3、 换左腿,重复上面步骤。每边重复三次,做三组,组间间歇3分钟。

锻炼功能:

拉伸腿部和臀部肌肉,防止运动损伤


 

(8)坐姿提踵


 


 

【练习方法】

1、坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动)

2、两脚前脚掌踏在垫木上,脚尖着地脚跟缓缓抬起,抬起最高点,缓慢落下

3、过程中脚尖不离开地面

4、重复十次,做三组,组间间歇5分钟

锻炼功能:

增强小腿部和脚踝肌力,防止运动损伤


 

【运动小贴士】


(1)监控:通过自我感受评价、测量血压、血糖等方式,了解自身身体状况。身体状态不好,睡眠不足,血压、血糖不稳定情况下不建议进行锻炼拉伸活动。正在就医,以及有慢性病、关节损伤病史或手术史的中老年人,遵医嘱开展锻炼。


 

(2)装备:运动服饰除了具有保暖、舒适和轻盈的特性,还应满足以下的特点:吸湿、透气、排汗、肢体运动方便、穿脱方便,切实满足运动的需要。从安全防护角度考虑,老年人健身运动服饰还应具有方便运动、防摔、方便穿戴,外观有明显的警示标志和身份标识存放袋等设计。鞋:尽可能缓冲和防滑功能较好的运动鞋、软底鞋和平底鞋。


 

(3)饮食:平时饮食注意少油少盐,多食用高蛋白、多维生素和矿物质的食物,例如鱼肉、鸡蛋、五谷、豆腐、水果。运动前2小时内进食,摄入易消化且能量高的食物,例如:香蕉、米饭等。少食用脂肪含量高的食物例如:糯米团、油炸食品等。不宜吃得太饱,否则会加重身体消化机能负担,使得消化系统与神经系统争夺能量。运动结束后,不应立即进食,而是等待30分钟后再摄入食用。这是因为训练过后人体血液仍然停留在四肢中,尚未回流到胃部,如果立即进食,将会导致胃部出现不适情况,发生身体机能紊乱现象。如需补充水分,请采取小口抿温水的方式,避免大口吞饮冷/烫水,少量多次饮水。


 

(4)安全:在运动过程中,避免过度用力或憋气,不要有猛然抬头低头弯腰的动作,动作要柔和、缓慢,呼吸要自然、顺畅。运动过程循序渐进,量力而行。锻炼过程,有任何身体不适,应立即停止练习,及时就医。


 

(4)场地/器材:注意运动场地的空气清新。受老年人身心特征的制约,只在心肺耐力水平的衰退上。老年人在避免在雾霾天气或空气质量不佳的环境中的运动。负重器材可选取家中任意易抓握,重量合适的家具。场地选择空旷安全的场所,周围无钝器等危险物品。


 

完成学生:韩东阳、樊同旺

指导老师:王红英


 

           图文编辑 | 任冰鑫、郭家玮

责任编辑 | 孙一可

 

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