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【休闲指导】疫情居家练——“中老年人运动”(十八)
2022-04-25 14:30  

上海体育学院休闲学院社区健康师项目团队,针对防疫期间广大师生封校隔离的现状,创编了疫期居家练系列视频课程,有全身整合、心肺、耐力等多个板块的内容。让我们用运动来对抗病魔,打赢这场没有硝烟的战争。为上海加油!为中国加油!


 

目前,根据联合国世界卫生组织对中老年人划分将45岁到59岁划分为中年人,60岁及其以上为老年人,国家统计局公布第七次人口普查数据显示,中国60岁及以上人口数2.6亿人,中老年人在总人口比重也越来越大,中老年人的身心健康问题受到国家、社会的高度重视。针对中老年人群的身体特点,在疫情大环境的影响下,可采取一些居家健身锻炼方式,去达到愉悦身心和促进身体的作用。

例如:“走、跑类运动”,太极拳,八段锦、养生气功等,还可以在有限的空间下,利用小型健身器材达到锻炼身体,平衡机体功能的作用,如坐姿运动、站立运动、仰卧运动、手指操。


 

[站立运动]


适宜人群:

无站立困难的中老年人、平衡力偏弱、术后恢复患者

锻炼效果:

通过运动,改善心血管健康、提高肌肉力量和灵活性,改善平衡能力,预防跌倒和受伤,缓解身体疲劳

锻炼方法:

不论是在家,还是在养老机构,都可以按照顺序进行锻炼,或者在不同类别中挑选一两个全面锻炼

锻炼强度:每次运动30-60分钟、一周2-3次,一次1-2个动作


 

1)原地踏步


 


 

【练习方法】

1、双脚开立,与肩同宽

2、全身放松,两臂前后摆动

3、大腿带动小腿踏步,提足跟,脚尖不离开地面

4、坚持30秒

5、重复三次,组间间歇1分钟

锻炼功能:缓解肩周炎,提高心肺功能


 

(2)侧向开合


 


 

【练习方法】

1、双脚站立,与肩同宽

2、双手向上合十,左脚向身体左侧伸出,右腿支撑

3、双手自然放下,左脚收回,回归到双脚站立

4、双手向上合十,右脚向身体右侧伸出,左脚支撑

5、动作持续30秒。重复三次,组间间歇1分钟

锻炼功能:缓解肩周炎,提高心肺功能


 

(3)左右转体


 


 

【练习方法】

1、双脚站立,与肩同宽

2、双手向上合十,身体向右旋转

3、双手向上合十,身体向左旋转

4、动作持续30秒。重复三次,组间间歇1分钟

锻炼功能:提高心肺功能,锻炼腹外斜肌,增强核心力量


 

(4)站立高位下拉


 


 

【练习方式】

1、双脚站立,与肩同宽

2、双手向两侧45度高举

3、双手下拉,虎口相对

4、动作持续30秒。重复三次,组间间歇1分钟

锻炼功能:提高心肺功能,改善关节活动度,缓解肩背部疲劳


 

(5)半蹲


 


 

【练习方式】

1、双脚站立,与肩同宽

2、双手放于胸前保持平衡

3、臀部下沉向下坐,大腿支撑

4、下蹲过程中,上身直立,不弯腰,大小腿到120度站立回起始位置

5、动作持续30秒。重复三次,组间间歇1分钟

锻炼功能:提高心肺功能,改善髋、膝关节功能,增强臀部和腿部力量。


 

【仰卧运动】


适宜人群:

中老年人、行动不便、下肢疼痛、术后恢复患者

锻炼效果:

通过运动,改善心血管健康、提高肌肉力量和灵活性,改善平衡能力,预防跌倒和受伤,缓解身体疲劳。

锻炼方法:

不论是在家,还是在养老机构,都可以按照顺序进行锻炼,或者在不同类别中挑选一两个全面锻炼

锻炼强度:每次运动30-60分钟、一周2-3次,一次1-2个动作


 

(1)臀桥


 

 

 

 

 


 

【练习方式】

1、仰卧位,双手放于两侧

2、臀部发力,髋部向上顶

3、在动作的顶端努力地去挤压你的臀部肌肉,臀部夹紧

4、动作持续30秒。重复三次,组间间歇1分钟

锻炼功能:提高心肺功能,增强臀部和下背部力量


 

(2)仰卧踏步


 


 

【练习方式】

1、仰卧位,双手放于两侧

2、左右脚交替抬腿

3、做动作过程中腹部收紧

4、动作持续30秒。重复三次,组间间歇1分钟

锻炼功能:提高心肺功能,增强下腹部力量


 

(3)仰卧卷腹


 


 

【练习方式】

1、仰卧位,双手放于两侧,双腿弯曲踩地

2、呼气时,上身离地起身,腹肌充分发力

3、做动作过程中腹部收紧,下背部不离开地面

4、重复8到10次。重复三次,组间间歇3分钟

锻炼功能:提高心肺功能,增强上腹部力量


 

(4)仰卧反向卷腹


 


 

【练习方式】

1、仰卧位,双手放于两侧,双腿弯曲踩地

2、呼气时,收腿,大小腿折叠,大腿靠近腹部,然后退回起始位置

3、做动作过程中腹部收紧,上身不离开地面

4、重复8到10次。重复三次,组间间歇3分钟

锻炼功能:提高心肺功能,增强下腹部力量


 

(5)卧推


 


 

【练习方式】

1、仰卧位,两臂举起,双手手持哑铃或装满水的矿泉水瓶子

2、慢慢下降,肘关节碰到地面(即大臂小臂夹角90度)就可以返回向上

3、重复8到10次。重复三次,组间间歇3分钟

锻炼功能:提高心肺功能,增强胸部力量


 

【运动小贴士】


(1)监控:通过自我感受评价、测量血压、血糖等方式,了解自身身体状况。身体状态不好,睡眠不足,血压、血糖不稳定情况下不建议进行锻炼拉伸活动。正在就医,以及有慢性病、关节损伤病史或手术史的中老年人,遵医嘱开展锻炼。


 

(2)装备:运动服饰除了具有保暖、舒适和轻盈的特性,还应满足以下的特点:吸湿、透气、排汗、肢体运动方便、穿脱方便,切实满足运动的需要。从安全防护角度考虑,老年人健身运动服饰还应具有方便运动、防摔、方便穿戴,外观有明显的警示标志和身份标识存放袋等设计。鞋:尽可能缓冲和防滑功能较好的运动鞋、软底鞋和平底鞋。


 

(3)饮食:平时饮食注意少油少盐,多食用高蛋白、多维生素和矿物质的食物,例如鱼肉、鸡蛋、五谷、豆腐、水果。运动前2小时内进食,摄入易消化且能量高的食物,例如:香蕉、米饭等。少食用脂肪含量高的食物例如:糯米团、油炸食品等。不宜吃得太饱,否则会加重身体消化机能负担,使得消化系统与神经系统争夺能量。运动结束后,不应立即进食,而是等待30分钟后再摄入食用。这是因为训练过后人体血液仍然停留在四肢中,尚未回流到胃部,如果立即进食,将会导致胃部出现不适情况,发生身体机能紊乱现象。如需补充水分,请采取小口抿温水的方式,避免大口吞饮冷/烫水,少量多次饮水。


 

(4)安全:在运动过程中,避免过度用力或憋气,不要有猛然抬头低头弯腰的动作,动作要柔和、缓慢,呼吸要自然、顺畅。运动过程循序渐进,量力而行。锻炼过程,有任何身体不适,应立即停止练习,及时就医。


 

(6)场地/器材:注意运动场地的空气清新。受老年人身心特征的制约,只在心肺耐力水平的衰退上。老年人在避免在雾霾天气或空气质量不佳的环境中的运动。负重器材可选取家中任意易抓握,重量合适的家具。场地选择空旷安全的场所,周围无钝器等危险物品。


 


 

完成学生:樊同旺、韩东阳

指导老师:王红英


 

           图文编辑 | 任冰鑫、郭家玮

责任编辑 | 孙一可

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